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六个动作放松腰椎

发布时间:2022-06-13来源:总局网站【字号:


很多人在采取不正确姿势久坐或剧烈活动后都会腰酸背疼,这时大部分人的第一反应可能是按摩放松。按摩也分为主动和被动两种,被动按摩不用自己费力,确实很快,也很有效,通常做完之后,疼痛就会很快缓解。不过,专业人士提醒,如果想要真正解决腰痛问题,除了偶尔被动的按摩疏通放松以外,一定要多做主动拉伸,以及整个核心腰背区域包括臀部的加强练习。只有自己主动练习获得柔韧性和力量的肌肉,才是真正健康肌肉。陕西体科所日前给大家分享了6个简单放松腰椎的动作,在体式过程中,将更多的意识关注在腰椎和呼吸上,认真运动,做完后腰部疼痛会得到有效缓解:

1、鸽子式

跪立在垫面上,屈右膝,伸直左腿;身体前侧放瑜伽抱枕或瑜伽毯垫高;呼气,身体向前向下;头放在瑜伽抱枕上休息;身体放松保持1至2分钟,换另一侧。

2、小桥式

仰卧在垫面上,双脚打开与肩同宽;屈双膝靠近臀部呼气,抬髋部向上;瑜伽砖放在骶骨处,身体放松保持1至2分钟。

3、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上,屈双膝,身体向右,然后向左扭转;腿可以放在瑜伽毯或砖上,身体放松保持1至2分钟,换另一侧;

仰卧在垫面上,将抱枕放在身体的右侧;屈双膝身体向右扭转,躯干抱住抱枕;双腿自然落在右侧垫面,保持1至2分钟,换另一侧。

4、狮子式

俯卧,双手肘支撑在抱枕上,双腿放松,脊柱延展;大臂垂直在抱枕上,双肩下沉。保持1至2分钟。

5、香蕉式

仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部,将臀部抬起向左侧位移、落在垫面上;依次伸直右腿、左腿,躯干向右位移,左侧手臂伸展;右手握住左侧手腕,保持1至2分钟,换另一侧。

6、仰卧半桌式

仰卧在垫面上,屈双膝,双小腿放在椅子上,双脚分开与髋同宽;双手放在身体的两侧,闭上眼睛,保持3至5分钟。(转自6月9日《中国体育报》05版)